运动健身减肥计划怎么制定

运动健身减肥计划怎么制定

减肥和健身是一种良好的生活习惯。锻炼是可以使身体保持良好状态的方法,如果人体能够经常保持固定的运动时间,就可以减少很多疾病症状的发生。对治疗某些疾病的症状,改善身体状况也有很大帮助。不过,锻炼要有节制。那怎样制定减肥运动健身计划呢?接下来我们将详细介绍一下。

1.预热

目标数:每组10次,完成3组

靶心肌肉:双腿,胸腔

对,burpees是您的预热活动。假如你认为它简单,那么你就是不正确的。如今,你已无退路可走。

首先,先站着,蹲下,然后将双腿踢入起动动作位置,再做另一次俯卧撑,向前跳入半蹲式,接着利用爆发力跳向空中。

返回地面后,继续蹲,将双腿踢出,并重复以上所述的动作10次,注意每一步动作都要流畅。

2.超级组—杠铃深蹲+宽姿站立式深蹲

打靶次数:每组12次(杠铃深蹲),12次(平举式深蹲),共做3组。

目的肌肉群:大腿,臀部,核心

在12个杠铃做完深蹲之后,会在12个杠铃的基础上做一个深蹲。

如果你站在宽大姿势的杠铃深蹲,你将会减少25%的重量,两腿站距要宽(大约在一步远的地方),脚尖朝外(指向10点,2点左右)。

整体的运动轨迹与正常的深蹲轨迹相同,但是当你蹲下的时候,你会感觉到你的臀部和股二头肌被拉伸得更深。

在以上两种运动中,要保证大腿低着地,所以你要使它们和地面平行。

别忘了蹲下!

3.超级组——哑铃抓握+哑铃推

手数:每组做10次抓举(每只手)12次,共3组。

目标肌:肩、三头肌、核心

在完成10次哑铃抓举之后,紧跟著12次哑铃。

抓举哑铃时,开始手握哑铃以双腿呈宽幅站姿半蹲姿势,然后抬头挺胸,腹部收紧,腰背挺胸,有力地收缩臀部,肩部抬起,将哑铃抬起过头。

下落时要有意识地控制住哑铃下降的速度,抬起屁股,马上完成下一次抓举。在右手完成10次后,再做10次右手动作。

对于哑铃推,手握一对哑铃,膝盖微屈,爆发力向上,将哑铃向上推到过头。

在这个过程中,要紧实核心,不要向后弯曲。

根据以上介绍的运动健身减肥计划可以采用以上这些方法。由于每个人的身体状况不同,所以在锻炼时制定健身减肥计划也会有所不同。保健养生效果比较好,可以使身体有较好的保健作用。没有从自身情况出发的计划,那也不会有多好的结果。