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营养减肥午餐选什么_ 减肥怎么才健康营养呢

营养减肥午餐选什么_ 减肥怎么才健康营养呢

的有关信息介绍如下:

营养减肥午餐选什么_     减肥怎么才健康营养呢

每到上午吃午餐之前一小时,很多人的肚子已经饿得咕咕叫,大家四处搜罗可以吃的零食,一小块蛋糕,一块巧克力,或其他的小零食。

其实,这种习惯不但会影响到你的身材,还非常不健康!

抗衰老抗癌食品——西兰花

推荐理由:西兰花富含抗氧化物维生素C及胡萝卜素。

科学研究证实,西兰花是最好的抗衰老和抗癌食物。

降脂食品——洋葱

推荐理由:洋葱可清血,有助于降低胆固醇。

最佳蛋白质来源——鱼肉

推荐理由:鱼肉可提供大量的优质蛋白质,并且消化吸收率极高,是补充优质蛋白的最佳选择。

同时,鱼肉中的胆固醇含量很低,在摄入优质蛋白的同时不会带入更多的胆固醇。

有研究表明,多吃鲜鱼还有助于预防心血管疾病。

抗氧化食品——豆腐

推荐理由:除了瘦肉和鱼虾类食物外,豆腐也是良好的蛋白质来源。

同时,豆类食品含有一种被称为“异黄酮”的化学物质,是一种有效的抗氧化剂。请大家记住,“氧化”意味着“衰老”。

保持活力食物——圆白菜

推荐理由:圆白菜维生素C含量很丰富,同时富含纤维,能促进肠胃蠕动,让消化系统保持年轻活力。

养颜食物——新鲜果蔬

推荐理由:新鲜果蔬中含有丰富的胡萝卜素、维生素C和维生素E。

胡萝卜素是抗衰老的最佳元素,它能保持人体组织或器官外层组织的健康,而维生素C和维生素E则可延缓细胞因氧化所产生的老化。

饮食原则

控制主食和限制甜食

如原来食量较大,主食可采用递减 法,一日三餐减去50克。

对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食,尽量少吃或不吃。

副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。

降低热量的摄取

营养学家认为,无论你控制什么--蛋白质、碳水化合物或脂肪,最终降低的是热量的摄取。

如果一个人每天少摄取800大卡的热量,可在6个星期内减少10磅体重;少摄取500大卡,可在2个半月内减轻10磅体重。

但切忌体重降得过快,否则是很危险的。

须知,每人每天至少要摄取1200千卡的热 量,如果供给身体的热量太少;就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。

减少食物的摄入量

要想减轻体重,无须放弃喜爱的食物,重要的是要加以控制。

如果偏爱某种食物且食用量大,那就要注意减少每次的分量。

不是每周4次,每次200克肉的食用量,而是每次100克,这样就可以少摄取1200千卡的热量,可在大约7个半月的时间内明显减少体重。

建议减肥者在厨房放一个秤,贴一条提示标语,注意提醒自己摄取食品的重量。

运动原则

1.运动要多样性

每次去健身中心都做一模一样的练习,同样的运动量,所燃烧的脂肪会一次比一次少。这就是为什么每次减肥都是前期效果比较好的原因。

如果今天选择慢跑,明天就该试试有氧操或游泳,最重要的是定期变换,给身体不同的刺激,消耗的热量也会直线上升。

2、运动前补充点蛋白质

蛋白质能瞬间提高身体的活力。

如果在锻炼前的90分钟吃一份含优质蛋白质的点心,比如鸡蛋、芝麻、核桃仁等,那么同样的举重练习,你的负荷能力会 有所提高,身体所燃烧的卡路里自然比往常多。

不过进食靠运动时间不宜太近。

3.保持训练间隔

人要连续运动40分钟以上,脂肪才会 开始燃烧。

减少脂肪的最佳方法是把运动时间尽可能拉长。

试试间隔训练,把运动计划分几段完成,休息休息再运动。

比如:在健身车上以7公里/小时的速度练习2分钟,然后以5公里/小时的速度练习2分钟,再回到7公里/小时,如此练习45分钟。

4.健康合理饮食

多食素食,少食肉类和淀粉类食物,但是不可过分节食,否则会伤害身体,建议可以用决明子、茯苓、黑乌龙等组方为决乌汤,茯苓可以起到健脾胃护肝的作用,经常饮用决乌汤这种组方茶,不影响饮食和身体健康,还有助于去脂排毒,可以起到事半功倍的效果。

5.运动前热身

脂肪的消耗需要一个漫长的过程,等你感到全身发热并且微微出汗时,你的脂肪才刚刚进入燃烧状态,而这个过程需要15~20分钟,也就是热身。

简单来说,你骑了30分钟自行车,但前面20分钟属于“白练”。

先做一些力量训练,肌肉是人体的发热器,10分钟就能完成热身,这样,当你开始骑自行车时,整个过程都在燃烧脂肪。

6.在上午运动

脂肪是个欺软怕硬的东西。

当你感到疲倦,它就会在你身体里肆无忌惮地堆积,相反,精神饱满时它就无所遁形。

运动学家认为,上午做运动能让 一整天的新陈代谢都处于较高水平,身体越有活力,消耗的热量自然也就越多。春季相对空气较差,7点以后锻炼能避开空气污染的高峰。

运动后注意事项:

运动后30分钟内不能进食。

因为此时胃肠血管处于收缩状态,吃东西会影响消化。

运动后机体呈酸性,所以要多吃蔬果类等碱性食品。

运动后不能大量饮水,因为水分经肠胃吸收 进入血液后,会增加血液循环量,造成心脏负担。

另外饮用水的温度应该控制在8℃~14℃,每小时不超过800毫升。

茶道减肥法

减肥茶是源自中医理论,以草本植物如荷叶,普洱茶,为配料的天然减肥饮品。它最大的好处就是无药理副作用,相对减肥药品,减肥效果稳定,食用成本低廉。

但消费者对其食用后带来的腹泻颇有微词。很多人也不喜欢苦涩的茶药味。

新一代艾瘦抗饥饿减肥茶,唯一采用国际最先进的瘦素减肥,公认最安全、高效、不反弹。

对减肥有比较好作用的茶还有:大麦茶、柠檬茶、绿茶、荷叶茶等。

梅子减肥法

被戏称为明星瘦身“秘密武器”的苗条梅,素有“每天一杯茶,不如每天一颗梅”之称。

这种减肥茶果,如同减肥茶一般的草本植物属性,但不腹泻,口感好,携带也方便,可以作为减肥茶的替代品。

黄瓜鸡蛋减肥法

黄瓜鸡蛋减肥法属于节食减肥,每天三根黄瓜两个鸡蛋,早晨和中午分别吃一根黄瓜一个鸡蛋,晚上只吃一根黄瓜,5天轻松减12斤,效果比较明显。

优点:效果明显,减肥速度快。缺点:坚持起来比较困难,长时间使用不利于人体健康。这类方法偶尔为之还可以,但是经常使用不利于身体健康。

因此意志不坚定、黄瓜过敏和体虚体寒者慎用。

苹果牛奶减肥法

也是很常用的方法,一天光吃苹果,一天光喝牛奶,两天一个阶段,然后恢复饮食,听说也挺有效的。

喜欢吃苹果和牛奶的朋友可以试试。

七日魔鬼瘦身汤

又叫七日瘦身汤,俗称魔鬼瘦身汤、巫婆汤。

用2到3个大西红柿和1整个高丽菜,加上2个青椒和1小把芹菜及2个洋葱放到大锅子中熬煮到所有的菜变软为止,在喝前依自己的喜好加盐、胡椒和香菜,除了每天建议可以吃的食物外,一觉得饿就喝巫婆汤,一大锅可以喝七天。

西瓜减肥法

西瓜能够利尿、帮助消化、消水肿西瓜的水分含量,真不是普通水果所能比得上的,它94%以上都是水分,可以帮助排除体内多馀的水分,使肾脏功能维持正常的运作,消除浮肿的现象。

西瓜中的胺机酸,有利尿的功能,但并不是频尿,反而是帮助你嘘嘘的次数减水,而尿量增多,身体的毒素能够顺利被排出,新陈代谢自然就会好,对于喝酒所引起的晕眩疲劳感。

香蕉减肥

香蕉所含的膳食纤维,可以刺激肠胃的蠕动,便便不但变软了,排泄时也畅通无阻呢。营养师指出,如果什么都不吃,只吃香蕉沾蜂蜜,热量远比正餐低,自然也就瘦下来。

但是这样 的急速减重,身体往往因为还没做好调适。

若是长期的缺乏蛋白质、矿物质等身体所需的各类营养分,慢慢地你会察觉,精神变差了,抵抗力变弱了,身体发出危险的警报,值得小心警慎的。

1、黑豆

黑豆中优质蛋白含量高达45%以上。

是黄豆4倍,因此也赢得了“豆中之王”的美誉。与肉类相比,其蛋白质含量相当于肉类(猪肉、鸡 肉)的2倍,是鸡蛋的3倍,更是牛奶的12倍。

而由黑豆加工制作成的黑豆蛋白酵无疑更容易让人吸收,对于清除体内毒素进而达到减肥的目的更明显。

3、汤

蔬菜凉汤,瓜果凉汤等,做为第一道 菜,是夏天最好的开胃菜。

主食前多吃点流质的东西,先把肚子哄个半饱了,就不会吃那么多主食了。

4、蔬菜

吃腻了水煮蔬 菜、炒蔬菜, 可以变着戏法把洋葱、甜椒、南瓜、胡萝卜、芦笋、大蒜等,做成沙拉、蔬菜饼。

5、沙拉

沙拉做起来又方便,吃起来又健康。

把蔬菜瓜果浸洗漂净,切成丝和片,

加入低脂奶酪、一小把坚果、少量香料,配两片面包,一餐就解决了。

6、低热量饮料

夏天,很多冰淇淋等甜点随处可见,一不小心,一大堆慕斯、甜味的咖啡、茶、汽水等就下肚了。

不知不觉,一堆热量就在体内囤积起来了。

天气很热,我们一般喝很多饮料,而食欲照样旺盛,所以一不小心就摄入了过多的热量了。

以下几种清凉饮帮你排 出摄入过多热量,骨感身材过夏天,是特别推荐,可以让你无后顾之忧。

花草茶汁:半杯清水加一包;可以健康的排毒排油腻消除脂肪。

柠檬汁:大半杯水加进1片柠檬1/4杯,轻松身体 。石榴汁,再加入几块冰,一杯清凉饮就做好了。开水冲泡,晾凉,根据个人口味调整温度即可。

7、猕猴桃

猕猴桃富含维生素C,一 直是人们非常喜爱的水果,其含有的特殊成分能把人

们食用的蛋白质分解为小分子氨基酸以利人体吸收,减少变成体脂肪或内脏脂肪囤积的机 会。

猕猴桃中含有的水溶性纤维(果胶)可以阻止小肠吸收从食物中获取的脂肪,让脂肪随粪便排泄,减少堆积在体内的机会。

对于喜欢熬夜的人或者吃饭较晚的人 来说, 富含猕猴桃碱消化酵素的猕猴桃可以有效帮助消化,降低肠胃的负担,是人们减肥的好伙伴。

8、香蕉

许多夏季水果减肥餐中都含有香蕉。

香蕉含糖量较高,吃了以后可以马上消化,迅速补充体力。

吃香蕉还可以有饱腹感,降 低食欲,香蕉中含有丰富食物纤维,维他命A,钾质等,对于整肠、强化肌肉、利尿软便等效果良好。

9、鱼类

选择鱼类这是一个最容易扎找到的减肥食材。

同时补充营养的食物含有丰富的蛋白质。

准备美味的主餐,通过和鱼的配合,选择低热量的鱼类是很好的健康减肥食品。

10、柿子

这些美味的水果可以提供维生素和大量的抗氧化剂。

不超过70卡路里的热量十分适合减肥,还能解决女生喜欢食品的爱好。

柿子可以在每一个商店购买,非常便宜的健康减肥方法。

11、花椰菜和青豆

结合这两个非常低热量的食物,加上 可口的饭菜。撒上少量的盐,这种减肥食物可以提高女生的新陈代谢功能,无需额外的运动。

使用这种燃 烧脂肪的蔬菜组合,一定可以帮助女生健康减肥的。

12、黄豆

黄豆这些健康的豆类中含有不超过31 卡路里,帮助女生燃烧脂肪。

将黄豆放置在每周的健康饮食菜单里面,女生可以充分利用这些食品健康减肥的。

13、黄色的西红柿

西红柿,根据其颜色和成分,含 有不同数量的卡路里。

黄色的西红柿只含有15卡路里的热量,而红色的有18卡路里。收拾好你的冰箱收纳大量的柿子,非常健康的减肥蔬菜。

14、西瓜

夏天最常见最常吃的水果是西瓜,西瓜不仅可以降暑解渴,夏天吃西瓜还有助于减肥。

西瓜中水分含量是其他水果所不能比的, 吃西瓜能够利尿,帮助消化,可以帮助人们排除体内多余的水分,使肾脏功能维持正常的运作,西瓜属于低热量的水果,吃西瓜对 减肥效果具有一定的帮助作用,但吃的时候也要适量,不能多吃,吃多了 有可能会导致脂肪的囤积,反而不利于减肥。

15、香菇

减肥的食谱中,低热量减肥的饮食也是十分的健康。

香菇所含的热量只有26卡路里,各种矿物质和健康的碳水化合物,这些蘑菇绝对是女生健康减肥的首选。