飞燕式锻炼方法图解

飞燕式锻炼方法图解

1.腰痛背痛，我们无时无刻不是弓腰驼背，无论坐在电脑前还是走路。

腰部肌肉力量已经越来越弱了，有没有一种方法能缓解这个问题。

引入一个类似普拉提俯身游泳的姿势：飞燕式。

2.飞燕式锻炼适合任何人，无论是慢性腰肌劳损还是腰肌筋膜炎、腰肌劳损或者腰椎间盘突出症，恢复期必须要加强腰部锻炼。

否则长期卧床休息或者佩带腰围、腰部不活动、不受力，长此以往可以会腰肌的废用性萎缩和无力。

这些动作可以热身完后自己练，不要过分强调高度，以自己能支持住的高度为准。

3.飞燕式的动作要领：俯卧床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节屈曲，要始终保持伸直，如飞燕状。反复锻炼 20～40次。持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期。

4.背肌锻炼的次数和强度要因人而异，功能锻炼的强度应从小到大，能够耐受为度。

每天可练十余次至百余次，分3～5组完成。应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。

5.如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状；锻炼时也不要突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭了腰。

除此之外，还可结合身体情况做适度的屈伸活动，走路尽量挺胸抬头。

如果能坚持做上述功能锻炼，不但可以治疗腰肌劳损引起的腰痛，还可以防止骨质疏松的发生。