跑酷训练

跑酷训练

一.热身：1.慢跑，脚后跟离地（200-400米）2.后滑步，脚后跟离地（200-400米）3.侧并腿滑步，脚后跟离地（200-400米）4.开蹲+闭蹲，脚后跟离地（200-400米）5.高踢腿（左右10个），踢腿外环（左右10个），踢腿内环（左右10个），后摆腿（左右10个）；6.颈(左右,前后,环绕正反各10个);7.扩胸（32个）;8.绕胯（4个八拍）,半身环绕(慢速10个*3组);____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________二.膝关节训练：1.跪姿收腹提膝（衫指枯20个*3组）2.静蹲3分钟（脚后跟离地，半蹲1分钟，深蹲1分钟，慢速下蹲，慢速起1分钟）____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________三.肩关节训练：1.徒手上摆（20个*2组）/徒手侧,平,上举(掌心向上各1分钟)2.徒手下拉（20个*2组）/徒手侧,平,上举(掌心向下各1分钟)3.直臂环绕（小,中,大幅度各20个)____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________四.下肢：----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离或洞地）30个------------------------6.双脚前后跳（脚后跟离地，30-60个）7.双脚左右跳（脚后跟离地，30-60个）8.单脚前后跳（脚后跟离地，30-60个）9.单脚左右跳（脚后跟离地，30-60个）10.双脚象限跳（脚后跟离地，10-20个）11.单脚象限跳（脚后跟离地，逗历10-20个）----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------12.含胸，脚尖跳（膝关节锁紧，踝关节锁紧，脚后跟离地 30-60个）13.快速抬腿（30秒-60秒）----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------14.半蹲跳+脚尖跳（脚后跟离地，30-60个）15.原地转身跳（脚后跟离地，正反各6-12个）16.剪蹲（脚后跟离地，左右侧各30-60个）----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------17.直立压脚（30个），弓字步压脚（30个*2组);脚尖环绕(正反30个)____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________五.上肢：1.倒立（1-2分钟/3-5分钟*5组）2.大俯卧撑+转肩（慢速，10个*2组）3.小俯卧撑（10个*2组）4.夹臂，身体尽量前倾，俯卧撑（10个*2组）5.夹臂架腿俯卧撑（10个*2组）6.壁虎爬(正反20米)7.前后击掌俯卧撑（10个*2组）8.换手夹臂俯卧撑（10个*2组）____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________六.腰腹力量1.屈腿两头起保持5秒，腿打直保持3秒（10个*2-3组）2.俯卧支撑，左中右中摆腿+收腿+受身（5*10*2-3组）3.撑住墙头（或者一个高于腰的障碍物）快速收腹，双脚上障碍物(20*2-3组)4.撑住墙头（或者一个高于腰的障碍物）快速换腿上障碍物（左右侧各20-个*2-3组）7.贴墙下蹲（双脚平行站立与肩同宽，鼻尖，脚尖，膝盖顶到墙，下蹲双手触地,10个*2组）____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________七.腰腹深层肌肉练习:1.肘支撑:负重俯身固,挺身固定各1分钟,左,右侧固,各保持1分钟;2.双人抗阻力练习:下腹,左右侧斜外腹各20个*2组;3.双人配合俯卧挺身练习20个*3组; 因为 你之前没有练跑酷~~！ 所以我也不知道 你的身体素质属于什么 情况 。这些 只是 热身 。跑酷的动作对身体的协调性。力量 。爆发力都有很高的要求！~~至于一些 动作上的训练 ，如 金刚 定点 翻身跳 猫挂 侧越等等很多动作 都是需要具备身体素质 之后 经过 很多次的练习才能 做到！~