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90%的跑友不知道:LSD其实不止一种跑法

90%的跑友不知道:LSD其实不止一种跑法

的有关信息介绍如下:

90%的跑友不知道:LSD其实不止一种跑法

跑友中不知道LSD(Long Slow Distance)的应该屈指可数了,它是慢速度长距离跑的代名词,也是跑友平时跑步最主要的一种方式。

但就是这个你最惯常的跑步方式,你其实仍然对它不尽了解,它是你最熟悉的陌生人。

一、光这一点就打破你的认知——LSD其实包含两种训练方式

LSD在跑友眼里就是以自己认为合适的速度跑上一段较长时间就可以了,如果你跑步的目的只是健身,有这样的认识就够了。

但如果你是一名认真的跑者,或者你的目的是参加马拉松比赛,那么这样的认识还显得比较肤浅。

其实,LSD包含两种训练方式,一种是速度较慢的轻松跑,一种是速度更快一点的马拉松配速跑。

二、为什么要将LSD分成两种方式?

意义何在?

同样的长距离慢跑,为什么要将LSD分为两种方式?

一个好的跑步训练应该层次分明,目标明确,这样才能全面提高你的能力,而笼统单一的训练,往往只能发展人的某一个方面的能力,这样的训练就存在不足。

从慢速跑到快速跑,对于马拉松训练都是十分必要的。如下图所示。

1、轻松跑的意义

LSD跑中的轻松跑,是马拉松备赛中强度最低的一种训练方式,其目的是提高心肺机能、改善血液运输、提高肌肉强度、培养持久力,这样的能力对于漫长的马拉松而言,显然是最为基础的能力。

因此,轻松跑通常用于马拉松备赛训练的初期。

2、马拉松配速跑的意义

比轻松跑速度稍快一点的马拉松配速跑,顾名思义,就是采用马拉松比赛时的配速进行跑步训练。

什么叫做马拉松比赛时的配速?

简单来说,如果你不仅仅满足于在关门时间完赛,那么你根据自己能力大体估计自己的完赛时间,再倒推出马拉松比赛时的配速,这个配速通常比轻松跑要快一些,因为比赛时你会竭尽全力,总体要优于平时跑步的表现。

马拉松配速跑主要用于赛前训练,目的是让你找到比赛节奏和配速,树立信心。

轻松跑和马拉松配速跑的异同点

三、忽视最为基础的轻松跑,觉得跑得容易就没效果是跑友常见认识误区

跑步由于双脚腾空,总体是一种强度较大、比较消耗体力的运动,但跑步并非一定意味着气喘吁吁,才能达到效果。

不少跑友会认为跑步一定要比较累,并且将这种累坚持下去,磨练自己的意志,才能获得提高,这样的精神可嘉,但显然是缺乏科学依据的。

累不累不是衡量运动效果的主要标准,评价运动效果的依据是你的训练是否实现了你所要追求的目标。

对于轻松跑来说,其目的就是发展基础耐力,锻炼心肺,训练持久力,这样的训练没有必要让你觉得十分疲惫不堪,在跑步时可以较为舒适地聊天就是轻松跑所追求的的强度,如果你跑时已经无法与人对话,说明这个强度就不是轻松跑,费力不讨好就这么产生了。

四、轻松跑追求的是时间

对于轻松跑来说,强度固然低,但轻松跑追求的是足够的训练时间。其关系表示为:时间>强度>距离。

当你以轻松跑进行训练时,至少应当维持30分钟,最长时间不建议超过150分钟,时间过长会导致身体过度消耗。

如果你是初跑者,以轻松跑的速度训练仍然感觉较累,那么你应该走跑结合,但要确保运动时间足够长,这样就可以锻炼你的持久力。

对于那些有经验的跑者,往往觉得轻松跑不过瘾,而追求比轻松跑更快的速度,事实上,速度是快了,但你能够维持的时间往往也会缩短,对于多数跑者而言,你不可能跑得又快跑得时间又长。

记住,对于轻松跑来说,强度一定要降下来,目的是保证足够时间,确保完成训练计划。

五、速度更快的LSD训练——马拉松配速跑

轻松跑主要训练基础耐力,基础二字就表明它是为其他训练奠定基础的。

有了这样的基础能力,你就可以朝着更快速度去训练。

这时,速度更快一些的马拉松配速跑就是你同样应该练的另外一种形式的LSD。

其目的是让你进一步提升心肺耐力,但马拉松配速跑不是紧接着轻松跑展开,而是安排在赛前一段时间,目的是找到比赛节奏和配速,树立信心,一次马拉松配速跑时间为40-110分钟。

下图显示了马拉松配速跑与轻松跑的配速区别。

不同水平跑者LSD训练参考配速

六、总结

LSD训练是既是耐力训练的基石,也是马拉松备赛中重要的一环。

LSD不能简单理解为自己认为的合适的强度跑上一段时间就可以了,更为精准的LSD训练其实分为轻松跑和马拉松配速跑,如何将这两种LSD训练安排到你的马拉松备赛中,你需要加入慧跑“广马训练营”。

图片来源:123RF.com.cn