一字马怎么练出来？

一字马怎么练出来？

羡慕别人一言不合就劈叉？

普通人怎么练习，才能练成一字马呢？

其实关于练习一字马的视频在网上很多，其实参考的价值不大，因为其中的种种方法可能并不正确或者并不适合你个人，贸然跟着练，反而会拉伤腿部的韧带。

那么应该如何练习呢？这里建议使用美国的运动神经学博士托马斯·库尔（TomasKurz）提出的对等性柔韧训练。

什么是对等性柔韧训练呢？

该方法是一种比较特别的劈叉方法。

首先将腿劈开到最大限度后，保持不超过30秒，然后再略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，感觉就是让腿自己用力撑起身体。然后放松慢慢再下压到极限，保持不超30秒，再一样的略微用力收起腿反复如此，大概5次左右，依据以往经验，应该是一次可以比一次压的低。

具体的做法就是这样做，但练习的过程中不宜操之过急，尤其不能将腿部的肌肉拉伤。若是练习劈叉之后第二天，感觉腿部的肌肉很痛，那就是练习过度，需要立即停止，直到肌肉不再痛之后才恢复练习。

还有无其他训练方法？

除了使用以上的方法进行练习之后，还可以进行一些辅助性的训练，比如可以做平平衡支撑，这样可以锻炼腹部和腰部的肌肉，可以轻松地起高腿。还可以多跑步，可以提高腿部的肌肉弹性，也有利于劈叉的练习。

普通人联系劈叉一般要3-6个月，主要是要坚持，并且根据自身的素质决定。有些人天生的柔韧度比较差，那么要成功练习劈叉，需要的时间就会长一些。

练习劈叉除了坚持之外，在练习中也要主要保护自己。比如如果在练习过程中，无论何种情况下感到疼痛（包括酸痛），都必须马上停止，否则疼痛会导致肌肉紧张，影响进步速度。因为不可控因素的存在，练习时有可能受伤（如不小心摔倒了、脚下打滑等等），必须有人在一旁辅助练习并保护安全。

此外，练习劈叉要在自己比较好的状态下进行，否则在比较疲劳或者生病的状态下练习，收到的效果也会大打折扣。

在练习的那段时间，要保证充分的营养补充，有条件的朋友可以多吃蛋白粉、肌酸、谷氨酰胺等，有利于加快进步速度，帮助恢复。